大廠員工頻繁猝死，996“福報(bào)”下應(yīng)該如何健身？    

入手原因：

不知道大家有沒有和我一樣的感受：上了三十歲之后，感覺身體的代謝水平明顯大不如前。再加上經(jīng)常熬夜，在攝入水平與之前差不多的情況下，卻肉眼可見地發(fā)現(xiàn)身材開始不斷“膨脹”…

我想過去泳池游泳，卻嫌來回通勤費(fèi)時(shí)費(fèi)力堅(jiān)持不了；我也想過繞著小區(qū)慢跑，又覺得城市道路運(yùn)動(dòng)無異于吃灰…當(dāng)然這些其實(shí)都是我懶的理由，也是發(fā)胖的真正原因。但有一點(diǎn)，去健身房鍛煉，通勤真的有點(diǎn)麻煩。

所以我和老婆一直都有在家添置健身/運(yùn)動(dòng)器材的想法。

在即將迎來一波熱量爆炸（春節(jié)）之前，老婆在沒跟我商量的情況下，直接剁手安排了一臺非常火爆，被譽(yù)為“最好有氧器械之一”的劃船機(jī) ▲

這東西之前就看很多人曬過，感覺可以在家模擬劃船，還能無氧運(yùn)動(dòng)鍛煉耐力順便減肥，很有意思。但因?yàn)閾?dān)心自己“玩不明白”，所以一直想買卻又沒買。這回老婆直接就安排了，那就正好體驗(yàn)一下~

在眾多造型大同小異的劃船機(jī)產(chǎn)品中，之所以選擇小莫，有兩個(gè)原因：

①這款劃船機(jī)采用的是美國紅橡木，質(zhì)地更硬，而其紋理也比較好看——而同價(jià)位大部分產(chǎn)品采用的是白櫸木（其實(shí)小莫還有松木款，最終我們選擇了紅橡木）；

②這款劃船機(jī)水箱上方有防護(hù)罩設(shè)計(jì)，使用時(shí)安全性更有保障（下文有展示）。

如何收納？

收納問題非常現(xiàn)實(shí)，是幾乎所有人在選購運(yùn)動(dòng)器材時(shí)一定會考慮的問題。當(dāng)然，這也是我在聽說老婆剁手了劃船機(jī)之后最先想到的。

以我手里的這臺小莫為例，收納非常方便，只要把它從一端豎起來，然后就可以利用底部其中一側(cè)的輪子推著輕松走動(dòng)。推到合適的位置之后，直接靠墻樹立擺放即可 ▲

沙發(fā)邊或者電視柜邊等位置都是收納它的不錯(cuò)選擇。我是直接把它放在可餐廳墻邊，每次使用推到客廳只隔了一條玄關(guān)，非常方便 ▲

我粗粗估計(jì)了一下，這東西日常擺放的占地面積不到 0.3平米，完全在可接受范圍內(nèi)——即便是哪天真的吃灰了，也不會太礙事。

安裝及細(xì)節(jié)

作為一個(gè)從沒接觸過劃船機(jī)的新手，我剛拿到這玩意兒的時(shí)候確實(shí)是有點(diǎn)懵。

看大家在網(wǎng)上的各種分享，我只知道大概就是人坐在坐墊上，然后抓住手柄往后拉伸，同時(shí)配合雙腳蹬踏板就好了。但真正等到東西到手，其實(shí)還是有幾個(gè)細(xì)節(jié)需要學(xué)習(xí)了解一下的。

比如劃船機(jī)在往后拉動(dòng)的時(shí)候，其實(shí)阻力并不完全來源于水阻，我們還需要將一條彈力繩和正面手柄上的尼龍繩連在一起，另一端扣到劃船機(jī)末端，以增加阻力 ▲

再比如，因?yàn)樾枰檬謾C(jī)記錄運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)時(shí)長，所以設(shè)備內(nèi)置了傳感器，并且需要采用電池供電。而安裝完電池之后的電池匣子則可以通過磁吸固定在劃船機(jī)底部金屬部分 ▲

鍛煉之前，先打開名為“莫比健身”的APP，然后輕輕拉一下手柄部分，“喚醒”設(shè)備，設(shè)備就會自動(dòng)和 APP配對成功，開始記錄運(yùn)動(dòng) ▲

腳踏部分可以根據(jù)身高和姿勢習(xí)慣，自由調(diào)節(jié)高度 ▲

雖然在家里運(yùn)動(dòng)，但使用劃船機(jī)的時(shí)候還是建議大家換一雙運(yùn)動(dòng)鞋，然后用松緊帶固定在腳踏上，方便發(fā)力 ▲

另外細(xì)節(jié)方面，小莫的這款劃船機(jī)坐墊部分采用了人體工學(xué)設(shè)計(jì)，，兩側(cè)特別模擬屁股蛋做出了微微的凹陷，坐上去會更加舒適；襠部以及后方也很貼心地預(yù)留了散熱空間 ▲

手柄部分有黑色吸汗泡沫包裹，握持手感比較柔軟，長時(shí)間捏著用力也不會覺得手疼；和滑輪直接接觸的部分則采用了尼龍材質(zhì)，比較耐磨 ▲

這里其實(shí)還有一個(gè)大家不太容易注意到的細(xì)節(jié)，就是我手里的這款小莫?jiǎng)澊瑱C(jī)水箱上方有防護(hù)罩，作用是防止器械在使用中有小動(dòng)物鉆入或者小朋友不小心將手伸入造成傷害 ▲

我和老婆之前在預(yù)選階段也看過很多不同品牌的劃船機(jī)，大部分的產(chǎn)品都沒有這部分結(jié)構(gòu)。后面深入了解了一下，貌似是小莫最先做的這個(gè)設(shè)計(jì)，據(jù)說還申請了專利，細(xì)節(jié)方面可以說非常用心~

最后就是這個(gè)手機(jī)支架，夾住手機(jī)或者平板都比較輕松，可以一邊運(yùn)動(dòng)一邊看運(yùn)動(dòng)進(jìn)度和運(yùn)動(dòng)效果，當(dāng)然也可以放上平板一邊刷劇（下文展示） ▲

如何使用

劃船機(jī)使用前的第一步，當(dāng)然是注水。

注水也很方便，機(jī)器到手就附送了一個(gè)小水泵。打一桶水，然后打開水泵，就可以進(jìn)行注水。后期如果需要換水，也可以用一樣的方法把里面的水抽出來 ▲

水箱上有一條明顯的水位線，加注的時(shí)候盡量不要超過這條線 ▲

只要加水不超過最高注水線，劃船機(jī)在豎起來收納的時(shí)候，水位線跟注水口之間還有很大一段距離，完全不用擔(dān)心漏水——更何況，注水口上還有一個(gè)膠塞密封 ▲

注水完成之后，上文提到過的彈力繩按照設(shè)計(jì)正確安裝，準(zhǔn)備工作也基本就緒了。

不過新的問題也又來了：任何運(yùn)動(dòng)器材，如果不正確使用，不但無法達(dá)到預(yù)期效果，甚至可能適得其反，傷害身體。因此，如何正確使用又成了新的問題。

我以前在刷視頻的時(shí)候，總是看到各種各樣的教程或者錯(cuò)誤演示，說實(shí)話，在剛要用這臺劃船機(jī)的時(shí)候，我的內(nèi)心還是有一點(diǎn)恐慌甚至帶著幾分抗拒。為此我特意做了一些功課，學(xué)習(xí)了一下劃船機(jī)的使用動(dòng)作要領(lǐng)。

不學(xué)還好，一學(xué)才發(fā)現(xiàn)，其實(shí)我原來一直以為的劃船機(jī)“標(biāo)準(zhǔn)”動(dòng)作，只是它的其中一種用途。而除了模擬劃船動(dòng)作達(dá)到強(qiáng)身健體的作用之外，劃船機(jī)還可以進(jìn)行很多花樣訓(xùn)練！

首先展示劃船機(jī)正常使用的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

其實(shí)動(dòng)作要領(lǐng)非常好掌握，背挺直，然后蹬腿-拉伸-回撤三個(gè)動(dòng)作不斷循環(huán)即可。我個(gè)人感覺整個(gè)過程中，最難堅(jiān)持的是始終保持背部挺直的姿勢 ▲

在基礎(chǔ)動(dòng)作上，我們可以把拉的動(dòng)作優(yōu)化一下，于是就演變出了“抬手面拉”，這個(gè)動(dòng)作就比較鍛煉我們肩膀后束部位的力量了 ▲

我們也可以在站立姿態(tài)下縱向拉伸，鍛煉整個(gè)后背及腰腹部力量。這個(gè)動(dòng)作叫“站姿臂屈伸” ▲

當(dāng)然最硬核的，還是把坐墊部分當(dāng)做卷腹輪來使用，鍛煉整個(gè)核心力量 ▲

把這個(gè)坐墊當(dāng)做卷腹輪使用有一個(gè)優(yōu)勢，就是坐墊永遠(yuǎn)只會在滑軌上來回滑動(dòng)，不會跑偏，其實(shí)鍛煉起來比真正的卷腹輪要更加安全好用~

使用感受

雖然劃船機(jī)的玩法很多，但其實(shí)只要掌握一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，就能實(shí)現(xiàn)全身鍛煉的良好效果。我個(gè)人在日常的鍛煉中，也基本只用一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作。

對于像和我一樣的新手來說，強(qiáng)烈建議先下載一個(gè) APP。

依舊以我手里的這款小莫?jiǎng)澊瑱C(jī)為例，APP的名字叫“莫比健身”。打開 APP之后，點(diǎn)擊“運(yùn)動(dòng)”一欄，然后可以選擇“自由劃”、“設(shè)定目標(biāo)”甚至直接“比賽” ▲

我個(gè)人是比較推薦“設(shè)定目標(biāo)”這個(gè)選項(xiàng)，在這里直接選擇“里程”為目標(biāo)，可以先從 1000m開始感受一下。

前兩次嘗試，我選擇的都是以 1000米為目標(biāo)。一開始的時(shí)候并不懂得把握劃船節(jié)奏，又因?yàn)閯偨佑|劃船機(jī)比較興奮，所以上來就是一頓猛拉，結(jié)果發(fā)現(xiàn)很快手臂就感覺非常酸爽。不過總體來說，1000米的目標(biāo)還是比較容易達(dá)成的，并沒有什么難度。

練了幾次 1000米劃之后，我開始嘗試以 3000米為目標(biāo)進(jìn)行鍛煉。

3000米劃比 1000米劃要累不少。一開始我總盯著手機(jī)中的數(shù)據(jù)看，盼著 3000米可以快點(diǎn)結(jié)束。但我發(fā)現(xiàn)這種狀態(tài)下鍛煉真的很累，有種“完成任務(wù)”的局促感，而且還很容易在體驗(yàn)上放大疲勞感。

于是我就干脆把劃船機(jī)擺到了正對電視機(jī)的方向，嘗試邊看電視邊“劃船” ▲

這種方式果然奏效！在注意力被分散之后，運(yùn)動(dòng)的疲勞感一下子就沒那么強(qiáng)烈了，“拉伸-復(fù)位”的動(dòng)作甚至形成了慣性，變得很容易完成。

如果客廳沒有電視，也完全可以用平板替代 ▲

一邊刷劇一邊鍛煉的好處除了可以有效轉(zhuǎn)移注意力之外，還讓刷劇不再有浪費(fèi)時(shí)間的罪惡感，這也成了我近期用來運(yùn)動(dòng)放松的一大動(dòng)力來源~

3000米劃適應(yīng)之后，我又開始嘗試 5000米距離運(yùn)動(dòng) ▲

作為無氧運(yùn)動(dòng)來說，從 3000米到 5000米的跨越其實(shí)也并不算太難，主要還是鍛煉一個(gè)耐力，增加的是運(yùn)動(dòng)后半段真正的脂肪燃燒時(shí)長~

我是怎么知道的呢？

沒錯(cuò)，我為了配合鍛煉，還入手了一塊智能手表，用來輔助記錄運(yùn)動(dòng)效果。

以 5000米劃為例，前面相當(dāng)長的時(shí)間，都只是在熱身，真正燃脂的時(shí)間只有 52%，也就是一半多一點(diǎn)點(diǎn) （當(dāng)然這也跟我個(gè)人的劃法有關(guān)系，后面介紹） ▲

不過也并不是說單次劃船時(shí)間越長，燃脂效果越好。比如上面兩次運(yùn)動(dòng)中，3000米劃的燃脂時(shí)長百分比遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于 5000米劃 ▲

這里要和大家分享一下我個(gè)人的一點(diǎn)“劃船”心得：無論設(shè)定的目標(biāo)是多少，我建議大家不要始終勻速劃動(dòng)，可以在某一段區(qū)間內(nèi)加快頻次，劇烈運(yùn)動(dòng)；當(dāng)感覺肌肉明顯發(fā)酸的時(shí)候，放慢漿頻慢劃——但千萬不要停下來休息。如此反復(fù)，感覺身體發(fā)熱很快，實(shí)測最終手表記錄的燃脂時(shí)間百分比也會更長！

另外這款小莫?jiǎng)澊瑱C(jī)的 APP中還有一點(diǎn)非常有意思，那就是全國所有用戶的運(yùn)動(dòng)記錄都可以上傳到 APP中，并且會對這些用戶的劃行里程進(jìn)行排名。比如我在周一的時(shí)候連續(xù)劃行了 6公里之后，直接就排在了全城第一名的位置，讓我感覺參與感和成就感都相當(dāng)?shù)母?▲

這種用戶數(shù)據(jù)實(shí)時(shí)交互的模式，其實(shí)可以非常有效地激發(fā)鍛煉欲望，對于鼓勵(lì)用戶堅(jiān)持鍛煉有很好的效果！

用劃船機(jī)鍛煉之后我還有一個(gè)非常明顯的感受，那就是吃任何東西都會下意識地去了解一下熱量值——因?yàn)橐ㄟ^運(yùn)動(dòng)減掉等值熱量真的是太難了！

比如這樣一罐 200mL裝的 mini罐可樂，每 100mL的能量是 180kJ，因此喝下去一罐，相當(dāng)于攝入了 360kJ的熱量。按照 1kJ=0.2389kcal計(jì)算，也就是 86kcal。

而我不間斷劃船半小時(shí)，也才消耗 233kcal，不到 3罐 mini罐可樂——沒錯(cuò)，這還只是mini罐！但其實(shí)，劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)是非常高效消耗熱量的運(yùn)動(dòng)了！比起慢跑，效率要高得多。

而可樂的熱量還不算高，我翻了一下冰箱，發(fā)現(xiàn)這種風(fēng)味酸牛奶的熱量才叫真的爆炸！一罐 220g，每 100g含熱量 400kJ，合一瓶有 880kJ熱量，約等于 210.2大卡！

也就是說，我劃船半小時(shí)，結(jié)束后如果喝上這么一罐，我這半小時(shí)就約等于沒有運(yùn)動(dòng)…

所以同志們，運(yùn)動(dòng)時(shí)減肥的唯一道路！但同時(shí)還需要管住嘴巴才行！

當(dāng)然了，如果樂觀地去看這件事，我們也可以給自己的每日運(yùn)動(dòng)設(shè)定一個(gè)獎(jiǎng)賞機(jī)制。比如計(jì)劃好消耗某個(gè)數(shù)值的熱量之后，可以攝入一定量自己喜歡的食物——這也是讓我們可以持之以恒的一個(gè)小技巧~

總結(jié)

截止我寫下這篇文章，手里的這臺劃船機(jī)已經(jīng)整整使用了一個(gè)多月。

期間有過多次中斷，且運(yùn)動(dòng)量也有起伏。最終配合著適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲业?strong>體重下降了 3-5斤。我也不確定到底是不是劃船機(jī)的功勞，也許跟“管住嘴巴”有著更加密切的關(guān)系。

但有一點(diǎn)是肯定的：在堅(jiān)持鍛煉的這一個(gè)多月里，我明顯逐漸感覺每天的精力更加充沛了。我想這就是運(yùn)動(dòng)的魅力。所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)真的只是為了減肥嗎？我覺得這是很多人對運(yùn)動(dòng)和健身的意義的誤解。

我沒有嘗試過購買其它健身器材，但就我目前的體驗(yàn)來說，劃船機(jī)這種無氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)閯?dòng)作簡單，且對場地要求較低，所以并不難堅(jiān)持。另外關(guān)于如何持之以恒，我個(gè)人有兩點(diǎn)建議：

①可以一邊看電視一邊劃船，一方面轉(zhuǎn)移注意力，使運(yùn)動(dòng)變得輕松，另一方面，合理利用這部分運(yùn)動(dòng)時(shí)間，觀影還可以成為獎(jiǎng)賞機(jī)制的一部分；

②可以給自己設(shè)定獎(jiǎng)賞機(jī)制，獎(jiǎng)賞的內(nèi)容可以是自己喜歡的食物，可以是喜歡的游戲，甚至可以是一次消費(fèi)。

前些日又有新聞爆出有“大廠”員工意外猝死，實(shí)在讓人扼腕嘆息。但在嘆息之余，同樣作為享受著 996“福報(bào)”的打工人，我們能做的也許只是加強(qiáng)自己的體格。

堅(jiān)持做有態(tài)度的評測，生產(chǎn)有溫度的內(nèi)容。我是番茄，我們下一篇再見~