序

2022年3月這場疫情的小爆發(fā)，是2020年春節(jié)那場疫情至今最嚴重的一次，全國各地都通過各種方式開啟了戰(zhàn)疫工作。我所在的城市南寧也暫時關(guān)停了所有的娛樂場所，并包括健身房。對愛好運動的群體，對剛剛開始為夏天減肥的我們，這毫無疑問是痛苦的。今天我將給大家分別講解動感單車、跑步機、橢圓機及劃船機這四大家庭有氧器械的特點、正確姿勢以及怎么選擇，并結(jié)合運動后放松的方式進行講解，希望能給大家在戰(zhàn)疫期間的鍛煉、減肥大計提供一些幫助！

動感單車

關(guān)于動感單車

動感單車，英文名字（SPINNING），是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG于二十世紀八十年代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內(nèi)自行車訓(xùn)練課程。 動感單車在克服了室外行駛的一切缺點后，由于技術(shù)上的改進，使得這項運動在簡單易學(xué)之余，成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。

動感單車的特點

在運動效果與方式上，動感單車應(yīng)該跟劃船機一樣會最先被年輕人選擇，主要運動下肢為主，心肺可以升到很高，相對比較復(fù)雜與講究的調(diào)節(jié)，都凸顯了它略微專業(yè)的特性，也因此動感單車的用戶較多都是有一定基礎(chǔ)的鍛煉者。

動感單車的正確姿勢

花式，我最不推薦，因為不安全。以上動作在B站隨便截取，沒有任何歧視，侵刪。

先說車身調(diào)節(jié)：

1.確定坐墊的高度，按上圖看，坐墊比較舒適的位置是我們臀部位置。

2.扶手建議略高于坐墊位置，參考番茄教練伏在車把上的姿勢，身體剛好呈現(xiàn)45°傾斜。

3.坐墊的前后，每個人身長不同，應(yīng)該根據(jù)個人的舒適程度來。

腰有問題的同學(xué)，請一定把扶手調(diào)節(jié)略高于坐墊~

4.無論如何，腳踏上的束腳套請一定要使用并綁緊！這個很重要。

姿勢1：坐姿騎行

1.屁股不離開坐墊，騎行時大腿帶動膝蓋至小腿發(fā)力；

2.手伏在橫把位置，手肘略微彎曲為妙，身體彎曲自然即可，千萬不要用力挺腰；

3.頭部自然向前看，或是看向手機架上的手機/ipad。

姿勢2：站姿騎行

1.臀部發(fā)力帶動大腿往下方用力，阻力較大時可以通過搖擺身體略微傾向一邊，并交替發(fā)力；

3.手臂微彎，做好支撐；身體一定不要反弓，自然彎曲最好。

姿勢3：趴式騎行

1.手臂以舒適的姿勢趴在扶手上，可以扶握中把、左右兩邊的把手。背部以舒適姿勢微彎，千萬別挺腰；

2.臀部發(fā)力帶動大腿往下方用力，阻力較大時可以通過搖擺身體傾向單邊然后交替發(fā)力。

上面三個姿勢，都反復(fù)有提到身體不要反弓，其實就是指在三種姿勢的騎行下，都不要用力把背伸直，第一不好發(fā)力第二容易受傷。雖然拍照來說…用力挺腰明顯更好看…

你看自行車比賽選手們都是彎腰騎行的~~

動感單車怎么選

動感單車選擇主要有以下幾個注意的點

1.購買磁控產(chǎn)品，入門與中端產(chǎn)品選擇手動磁控，高端產(chǎn)品選擇電動磁控。

2.家用動感單車要選擇皮帶傳動的款式。

3.建議購買8KG-12KG的產(chǎn)品，或根據(jù)自己的需求選購。

4.可調(diào)節(jié)范圍要滿足坐墊高低、坐墊前后、扶手上下可調(diào)節(jié)。

5.注意承重范圍

6.盡量選擇飛輪后置與有包裹的產(chǎn)品。

跑步機

關(guān)于跑步機

跑步機應(yīng)該最被大家熟知與接受的家庭運動設(shè)備，1965年北歐芬蘭唐特力誕生了全球第一臺家用的跑步機，設(shè)計師根據(jù)傳速帶的原理改變而成。 這臺跑步機誕生代表了現(xiàn)代意義上真正的家用跑步機，歐美國家的人開始接受家里的跑步。跑步機除了跑，許多家庭也是用來走，因此適應(yīng)范圍很廣泛。

跑步機的特點

跑步機可以解決幾個問題：

1.在家跑步，不用擔心治安問題，不用擔心地面舒適度問題；

2.在家隨時隨地運動，不用專門出門，可以有效的利用所有的空閑時間；

3.可以解決身材焦慮與面容焦慮，不用擔心外出跑步別人笑話你是個胖子，不用擔心沒化妝出門的尷尬；

4.冬不太冷、夏不太熱、日間不怕曬、夜間不怕黑；

5.可以兼顧刷劇...

因此，如果你有以上幾點問題存在的話，就可以考慮在家里放一臺跑步機了，很認真的說一句，我這幾年看的劇，絕大部分是在跑步機上看完的...

跑步機的正確姿勢

跑步姿勢是我最不愿意去講的一個事情，因為跑者與普通鍛煉者，大家講究不一樣，跑者有的前掌跑法有的后掌跑法，普通鍛煉的怎么舒服怎么來，我這里只針對家庭鍛煉的普通鍛煉者簡單提幾點姿勢注意事項：

1.提胸抬頭，沉肩手臂自然擺動；

2.腹部核心收緊，骨盆不前傾也不后傾，保持中置；

3.跑起來時腿部用舒服的姿勢運動就好；

4.在家鍛煉講究長時間運動，30分鐘-50分鐘為佳，快走也行，不要太快。

跑步機怎么選

1.體積不能太大，我傾向于購買折疊款式的；大家的房子都是一兩萬甚至五六萬一平米買來的，寸土寸金的情況下折疊款跑步機更適合家庭使用，不用的時候收納起來就好；

2.跑道不能太窄；因為我本身180的身高82KG的體重，跑道如果太窄的話會感覺很不安全，從我的體型出發(fā)，跑步機跑道應(yīng)該不低于450mm是比較合理的；

3.優(yōu)秀的減震設(shè)計；減震一是減少對膝蓋的刺激，二是減少對樓下的刺激，這兩點都非常重要哦。

4.一定要有一個好的手機與平板支架：我太喜歡一邊用跑步機一邊看劇了...見過一些健身房的跑步機的設(shè)計只能放手機放不下平板，非常服氣這種破設(shè)計為何能賣出去...

5.質(zhì)保越久越好，市面上大部分跑步機都是質(zhì)保1年，個人建議還是越久越好。

以上五點就是我認為跑步機的核心中的核心了，希望大家選購的時候注意這一些內(nèi)容。

橢圓機

關(guān)于橢圓機

橢圓機(elliptical trainer) 在一般的健身俱樂部中，橢圓機(elliptical trainer)是相當常見的心肺適能運動訓(xùn)練工具，而且也廣為使用者喜愛。 橢圓機的運動型態(tài)類似越野滑雪(cross-country skiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。橢圓機被設(shè)計出來的時間雖短，但是由于受到大眾的喜愛，因此發(fā)展也相當?shù)难杆佟?

橢圓機的特點

1.運動過程比較安靜，更適合現(xiàn)代高層樓房。

2.適應(yīng)性更廣，零運動基礎(chǔ)、老人與女生都沒問題。

3.運動比較舒緩，舒適性較好，更容易讓人堅持。

橢圓機的正確姿勢

橢圓機是比較適合新手、體質(zhì)弱的女生/老人、希望維持輕度鍛煉的人以及過度肥胖/腿部有舊傷等群體，對這一系列的人群，我個人是更建議采用最傳統(tǒng)的橢圓機鍛煉方式。具體姿勢要點參考上圖。

1.以正常站立的姿勢踏上橢圓機，手臂可以附在隨動的握把上，兼顧輕微的運動到手臂與肩膀，也可以握住中部的固定握把；

2.腰腹收緊，也叫做核心收緊，不要讓腰腹處于松垮垮的狀態(tài)， 千萬不要頂腰（骨盆前傾）；

3.身體保持垂直，自然踩踏，手部如果在隨動的握把上，則自然參與發(fā)力；

4.腳部發(fā)力時，整個腳掌都需要貼在踏板上，全程不能出現(xiàn)墊腳姿勢使腳底離開踏板，如果無論如何都不能保持需要墊腳才能運行，那是阻力太大造成的，請減少阻力；

5.以設(shè)備測試的心率為標準，年輕人保持心率在150-160之間，差一點也保持在140-150之間，老年人建議根據(jù)自己的舒適度來決定，這里不做推薦；

6.找一個平板，播放一部你喜歡的視頻，沉浸在里面。

橢圓機怎么選

相較于動感單車、劃船機與跑步機，橢圓機的選購相對更加簡單一些，但也不是完全沒有講究，下面我們一個個展開來說。

1.選擇合適的步距45CM的產(chǎn)品會比較適應(yīng)全家人，畢竟身高180去使用45CM步距的產(chǎn)品也不會有太多的差別。

2.盡量選擇飛輪前置的產(chǎn)品，前置可以放置的飛輪更大，阻力更強，但更占空間，后置飛輪的飛輪尺寸有限，阻力小，但更省空間。

3.選擇電控磁阻產(chǎn)品，體驗好噪音小，效果精準。

4.手機架與人臉盡量在一個水平面是最好的。而杯架則是盡量能在運動中單手取到是最好的，你看上圖的實際就很不合適。

劃船機

關(guān)于劃船機

劃船機在國內(nèi)開始被大家熟知源自于美劇紙牌屋中木下總統(tǒng)使用劃船機鍛煉。一句“總統(tǒng)用的鍛煉器材”讓許多商家找到了宣傳的契機，也讓許多人注意到了這款產(chǎn)品。又因為于紙牌屋這部美劇本身的風(fēng)格與內(nèi)容方向，觀看者多是有一定閱歷或是文化水平都不錯的朋友，這也造成了，早期玩劃船機的群體特性，進一步帶來劃船機高級感的特性，但實際上在美麗國健身房里面，劃船機與跑步機都屬于很受大家歡迎的傳統(tǒng)項目。

劃船機的特點

從劃船機的運作機制來說，主要能鍛煉到腿、手與背部的肌肉，同時間接鍛煉到全身其他部位的肌肉，而跑步機、橢圓機、動感單車都基本以下肢鍛煉為主。從鍛煉效率來說，劃船機屬于四大器械之首。

劃船機的正確姿勢

劃船機雖然相對跑步機與橢圓機更容易受傷，但是又能比跑步機與橢圓機更塑形~更燃脂~更好玩，因此，掌握正確的姿勢非常的重要。

簡單的一個動圖，給大家講解一下劃船機的基本動作。

動作開始要注意以下幾點：

1.先爆發(fā)蹬腿，腿部作為驅(qū)動，把啟動時候由靜到動需要的大部分力量都解決掉；

2.利用蹬腿產(chǎn)生的后退慣性，髖骨驅(qū)動身體往后仰，后仰動作應(yīng)該非常輕松且腰部不需要發(fā)力；

3.身體后仰完成且腿部快伸直的時候，背部開始發(fā)力，驅(qū)動手臂，往最下方一根肋骨的位置劃船，此時注意不要聳肩借力；

4.如果你發(fā)現(xiàn)蹬腿后無論如何慣性都不夠順勢后仰，以及背部發(fā)力驅(qū)動手臂無論如何都無法避免聳肩的時候，請減少阻力，因為可能是阻力太大了，你駕馭不了。

在發(fā)力完畢后，要注意以下幾點：

1.再次強調(diào)沉肩；

2.腿部不要完全伸直達到鎖死的狀態(tài)，一定是微微彎曲的；

3.往前放的時候用腿部控制，盡量不要用上肢與腰部控制。

以上，就是一個完成的標準劃船動作了。

我知道肯定有人會說了，你這個動作不正確！我只能說每個運動，在你自己沒有嘗試過之前，還是盡量的不要去評價，即使你嘗試過，能力沒有達到一定的高度的時候，也多考慮一下是不是別人就是天賦異稟，如果還是覺得有疑問，請忽略我。

劃船機怎么選

工作室買過的水阻劃船機，遇到過使用1年后，因為用的人比較多，塑件與握手都已經(jīng)有比較嚴重的磨損，整體使用的物料都比較差。因此，請一定購買大品牌的產(chǎn)品，你才能在品質(zhì)上放心。

雙阻產(chǎn)品會比純水阻產(chǎn)品更好用，雙阻指的是傳統(tǒng)的水阻，再加上一個電控的磁阻飛輪，從而組成水阻+磁阻雙阻。雙阻能帶來什么優(yōu)點呢？

1.與水阻結(jié)合，有效解決水阻產(chǎn)品阻力衰減的問題；

2.可以在原有水阻的阻力上增加阻力，擴大阻力調(diào)節(jié)范圍，如原來水阻只有1-5級，加上磁阻可以變成1-15級（此為舉例并非精準級別）；

3.可以更精準的控制阻力，便于計算卡路里；

4.可以與官方的app連接，在超燃脂直播課中跟著教練的參數(shù)聯(lián)動調(diào)阻，增加正式鍛煉前后的有氧訓(xùn)練。

目前工作室?guī)着_水阻劃船機，有雙阻且能結(jié)合APP使用的，只有麥瑞克這一臺。

有了這個劃船機+超燃脂課程，全程從放松、熱身到?jīng)_刺都進行指導(dǎo)，并自動調(diào)節(jié)劃船機的阻力，最終還會出一個完成情況，能讓大家在訓(xùn)練后知道自己的燃脂狀態(tài)，減少偷懶機會。

從使用推薦上來說，這臺麥瑞克雙阻劃船機結(jié)合超燃脂APP，非常適合沒有運動基礎(chǔ)、不熟悉動作、又特別不喜歡一個人劃船的用戶，通過直播課，有動作可以學(xué)習(xí)，有教練引導(dǎo)從拉伸到結(jié)束的全過程，又有不同的課程可以選擇，并可以做詳細的運動計劃，非常方便居家健身的群體。

大部分人購買劃船機僅僅解決了設(shè)備問題，如何用、怎么用這些依舊還是難點，再加上缺乏氣氛與引導(dǎo)，大型晾衣架就是這么出現(xiàn)的。麥瑞克這款水磁雙阻劃船機，通過硬件+軟件結(jié)合的方式，既解決了如何用、怎么用的問題，又把引導(dǎo)與氣氛這些需求都補上了，是真正劃船機2.0產(chǎn)品。

配件

筋膜槍

關(guān)于筋膜槍是啥，做啥用，大多數(shù)人都知道了。在運動健身后按摩放松，筋膜槍是非常好的一種放松方式。我這里主要講講關(guān)于專業(yè)款與入門款的推薦。

首先專業(yè)款比如上圖的賽銳康筋膜槍pro款，適合體型較高大、肌肉比較多的人，因為振幅夠大，能滿足肌肉厚實群體的需求，比如我這種82KG的胖子就很適合這個級別的。

而肌肉不是很厚，如女生，瘦一些的男生，則是可以考慮小型一些的，振幅短一點，不會太刺激，也可以省不少錢。筋膜槍并不是越大越好，適合自己才是最好的。

筋膜球

筋膜槍有一個缺點就是單人不好操作，因為筋膜槍是需要按摩頭垂直對著肌肉，背、腰、臀等肌肉部位是不太好操作的，這時候筋膜球的作用就體現(xiàn)了。把筋膜球放在地上/墻上，直接用身體壓上去，通過振動刺激肌肉深藏，達到緩解的目的。

筋膜球目前在國內(nèi)還沒有大品牌在做，吉耐算是目前我見到做工、品質(zhì)及專業(yè)性最好的一款了。買了兩個，有三檔振幅，每次鍛煉用20分鐘筋膜球作為放松的話，大概能用七八次這樣，續(xù)航還行，振動的力度也不錯。

整體重量也不重，220g左右，可以放在運動包里面，而且跟筋膜槍一樣可以作為日常按摩放松使用，在辦公室用也沒有筋膜槍顯得那么突兀。建議跟筋膜槍搭配使用，可以覆蓋更多的位置。筋膜球的優(yōu)點是購買成本會更低，適應(yīng)肌肉位置更廣，缺點是振幅會沒有筋膜槍大，肌肉較厚的人需要按壓才能振到深層。

總結(jié)

關(guān)于四大器械，我做了個表格給大家看看，除了劃船機不太適合老年人，其他三個設(shè)備還是比較合適的，但是又比起其他三個設(shè)備，劃船機又是全身運動效果最好的。大家可以根據(jù)家里使用者的情況來決定買哪一個。推薦的產(chǎn)品是因為我買過使用過，大家可以隨意選擇喜歡的品牌即可。

祝大家身體越來越健康！喜歡的關(guān)注我一下吧！這將對我持續(xù)創(chuàng)作非常有幫助~